Měli bychom je jíst co nejčastěji, přesto na ně ve své stravě zapomínáme. Je to sice malé drobné nic, ale co se týče výživové hodnoty, trhá rekordy. Řeč je o docela obyčejných semínkách

Dýňová semínka

Tato semínka se získávají z plodů tykve obecné neboli dýní. Dýňová semínka jsou plochá a oválná, se zašpičatělými konci, mají na povrchu kožnatou bílou slupku, pokud ji oloupeme, jsou semínka šedozelená až hnědozelená. Původní oblastí růstu dýní je Střední Amerika, počátky jejich pěstování se datují již do doby před 8 až 10 tisíci lety. Dýňová semínka můžeme jíst celá syrová či pražená samotná, v salátech, pečivu, rozmixovaná na jemnou pastu („máslo“), rozemletá ve středoamerických omáčkách mole. Také se z nich lisuje tmavý olej vzhledově podobný ropě, který je ale přesto jedlý a chutný, lze s ním dochucovat přímo na talíři krémové zeleninové polévky nebo ho používat do salátových dresinků.

Loupaná dýňová semínka obsahují 30 až 60% bílkovin, 30 až 50% tuků (převažují omega-6, omega-9 a nasycené mastné kyseliny) a zhruba 15% sacharidů (z toho 7% vlákniny). Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem zinku, manganu, hořčíku, železa, mědi, vitamínů B2 a B3 a kyseliny listové. Vzhledem k vysokému obsahu aminokyseliny tryptofanu je konzumace dýňových semínek doporučována při nespavosti, depresích, a různých psychických onemocněních, např. bipolární poruše (maniodepresivní psychóze). Pomáhat mohou i při problémech s prostatou a proti rakovině.

Dýňová semínka

Chia semínka

Jako chia jsou známa semínka šalvěje hispánské, mají oválný tvar o délce 1 až 2 mm a černou, šedou nebo hnědou barvu, mohou být i černá s bílými skvrnkami. Šalvěj hispánská dobře snáší sucho, je to vysoká dvouletka s bílými nebo fialovými květy. Pochází ze Střední a Jižní Ameriky, chia semínka byla běžnou součástí stravy Aztéků. Dnes se pěstuje i v Severní Americe, Austrálii a jihovýchodní Asii. Chia semínka se jedí naklíčená v salátech, celá v pečivu, cereáliích, sušenkách, tyčinkách nebo přidaná do jogurtu. Chia semínka jsou schopná nasát a na sebe navázat až dvanáctinásobnou hmotnost vody, na povrchu tvoří vysokou vrstvu gelu. Tento gel včetně semínek je možné používat při pečení jako náhradu vajec při alergii na vejce nebo pro vegany. Na jeho základě je také možné z chia semínek a čerstvé ovocné šťávy nebo džusu připravit osvěžující a vzhledově atraktivní nápoje. V tekutině (např. rostlinném „mléce“, ovoci) rozmixovaná chia semínka želírují a vznikne pak dezert podobný pudinku či hustý nápoj – smoothie, pokud použijeme větší množství tekutiny.

Chia semínka vynikají vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, kyselina alfa-linolenová tvoří až 60% mastných kyselin chia semínek, dalších 20% tvoří omega-6 mastná kyselina linolová, 10% nasycené mastné kyseliny a 6% omega-9 mastná kyselina olejová. Chia semínka se skládají z 25 až 35 % tuku, 15 až 25% bílkovin a 26 až 40% sacharidů (z toho 18 až 30% je vláknina), obsahují také antioxidanty (fenolické látky, vitamín E), koenzym Q10, vitamíny skupiny B (hlavně B3 a B1), mangan, hořčík, vápník, železo a zinek. Mohou pomáhat proti kardiovaskulárním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku, obezitě a cukrovce.

Chia semínka

Konopná semínka

Konopná semínka určená ke konzumaci se sklízejí z odrůd konopí setého, které neobsahují drogu THC (odrůdám obsahujícím THC se říká marihuana), ze stonků rostlin se vyrábí konopná vlákna. Konopná semínka je možné koupit celá, loupaná, ve formě mouky, čaje, lisuje se z nich kvalitní olej bohatý na omega-3 mastné kyseliny a získává velmi dobře stravitelná konopná bílkovina, která je k dostání ve formě prášku. Konopná semínka se také přidávají do pečiva, piva, čokolády a sladkých tyčinek. Je možné je konzumovat syrová loupaná celá i rozemletá, nebo naklíčená (neloupaná).

Konopná semínka obsahují kvalitní bílkoviny, tuky (44%), fytosteroly, vápník, hořčík, draslík a také železo, mangan a zinek. Slupka obsahuje sice vysoké množství minerálních látek, ale je velmi špatně stravitelná. Konopný olej poměrně rychle žlukne, je proto vhodné ho uchovávat v temnu a chladu. Mastné kyseliny konopného oleje jsou tvořený z 22% omega-3 mastnou kyselinou alfa-linolenovou, z 55% omega-6 mastnou kyselinou linolovou a menším množstvím dalších mastných kyselin (např. omega-9 olejovou a nasycenými).

Konopná semínka

Lněná semínka

Lněná semínka jsou plody lnu setého, který se pěstuje v mírném podnebném pásu. Len setý byl jednou z prvních zemědělských plodin, důkazy o jeho pěstování lze nalézt v oblasti Úrodného půlměsíce (údolí Nilu, východní Středomoří a údolí řek Eufrat a Tigris) již v době před 7000 lety. Lněná semínka jsou charakteristická svou hnědou či žlutou (zlatou) barvou a vejčitým plochým tvarem. Celá semínka jsou pro člověka téměř nestravitelná, proto je nutno je vždy před konzumací dobře rozkousat, rozdrtit či rozemlít. Celá nebo drcená lněná semínka se přidávají do pečiva. Sliz ze lněného semínka lze používat při pečení jako náhradu vajec, při alergii na vejce nebo ve veganské stravě.

Lněná semínka v sobě ukrývají přibližně 42 % tuku. Mastné kyseliny lněného oleje jsou z 47 až 71% tvořeny omega-3 mastnou kyselinou α-linolenovou, z 10 až 22,5% kyselinou olejovou (omega-9), z 12 až 24% kyselinou linolovou (omega-6), z 4 až 7% nasycenou kyselinou palmitovou a z 2 až 4,5% nasycenou kyselinou stearovou. Lněná semínka dále obsahují okolo 20% bílkovin a 29% sacharidů, z toho 27% je vláknina. Mezi další složky patří fytoestrogeny, fenolické látky (především lignany), slizy, vitamíny B1, B6, B3, kyselina pantothenová, hořčík, zinek, železo a vapník.

Látky obsažené ve lněných semínkách mohou zabraňovat nebo snižovat riziko vzniku některých onemocnění. Vliv mají hlavně omega-3 mastné kyseliny, vláknina, antoxidanty a lignany. Lněná semínka konzumovaná s dostatkem tekutin mají projímavé účinky, při nedostatečném zapití naopak mohou způsobit zácpu. Konzumace lněných semínek přispívá ke zmírnění mnoha problémů, jako je např. syndrom suchých očí, bolest v krku, pálení žáhy, nevolnosti, nechutenství, vředová a zánětlivá onemocnění žaludku, dvanácterníku a střev, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, revmatická artritida, cukrovka a jiná zánětlivá či autoimunitní onemocnění, obezita, kardiovaskulární choroby a nádorová onemocnění (např. rakovina prsu, prostaty či tlustého střeva).

Je možný i pozitivní vliv konzumace lněných semínek při mírnění příznaků menopauzy a PCO, při bolestech prsou a při zvětšené prostatě. Vnější i vnitřní užívání lněných semínek a lněného oleje může napomáhat při kožních onemocněních, např. lupénce, ekzému apod. Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli také při stresu, ADHD a při různých duševních poruchách, jako jsou deprese (včetně poporodních), maniodepresivní psychóza (neboli bipolární porucha) a chronický únavový syndrom. Lněná semínka je doporučeno konzumovat i během těhotenství, mírně snižují riziko předčasného porodu a mohou přispívat k usnadnění porodu.

Více o lněných semínkách se dozvíte ve článku Lněné semínko.

Lněná semínka

Mák

Mák setý pochází z oblasti Středomoří, ve stravě lidí se objevil již před tisíciletími. Nejvíce makových semínek se v současnosti sklidí v Pákistánu, České republice, Španělsku, Maďarsku, Turecku, Německu, Francii, Izraeli, Rumunsku, Chorvatsku, Slovenské republice, Rakousku a Srbsku. Mák se používá celý do sladkého i slaného pečiva nebo na jeho posypání. Z mletého máku se připravují sladké náplně do pečiva nebo i omáčky (např. v Indii). Ze semínek máku se také lisuje olej nebo se jako alternativa kravského mléka dělá makové „mléko“ (neplést s mléčnou tekutinou z nezralých makovic), které je vynikajícím zdrojem vápníku. Mák se používá i k výrobě krmiv pro ptáky.

Maková semínka jsou ledvinovitá až kulatá a velmi drobná, v jednom gramu jich je i více než 3000. Tato modrá, modrošedá nebo světle šedá semínka máku setého se sklízí ze zralých a suchých makovic. Ze stejných makovic, ale zelených nezralých, v nichž se semínka teprve začínají tvořit, po naříznutí vytéká bílá mléčná tekutina obsahující morfin, kodein a další opiáty a vyrábí se z ní opium. Při získávání máku ze suchých makovic mohou být semínka opiáty kontaminována, ale jejich obsah je velmi nízký a během zpracování ještě klesne až o 90%. Mák může obsahovat morfin v koncentraci 4 až 200 mg/kg, obvykle při dolní hranici. Běžná konzumace máku je tedy naprosto bezpečná i pro děti. I když za určitých podmínek může dojít k pozitivnímu nálezu opiátů v moči, tento výsledek je odlišný od nálezu při drogové závislosti.

Mák

Sezamová semínka

Jedná se o chuťově výrazná drobná světle béžová, někdy zlatavá, hnědá, rezavá nebo i černá semínka sezamu indického. Sezamová semínka jsou dlouhá 3 až 4 mm a mají plochý oválný tvar, na jednom konci jsou zašpičatělá. Sezam je jednoletá rostlina pocházející z Indie, počátky jeho pěstování jsou doloženy v oblasti Středního východu z doby před více než 3000 lety. Dobře odolává suchu a horku. Dnes mezi největší producenty sezamového semínka patří Barma, Indie, Čína, Etiopie, Súdán, Uganda a Nigérie. Sezamová semínka se používají jako posyp i dovnitř do pečiva, sušenek, křupek, salátů, pomazánek, na maso, zeleninu, připravuje se z nich ochucovací pasta tahini, která vzniká velmi jemným rozemletím sezamových semínek, a také směs gomasio, kdy se sezamová semínka rozdrtí se solí.

Sezamová semínka se skládají z 50 až 60% tuků, 20 až 25% bílkovin a 12% sacharidů (z toho 11,5% je vláknina). Jsou dobrým zdrojem vitamínů skupiny B (hlavně B1), vitamínu E, vápníku, hořčíku, mědi, zinku, selenu a antioxidantů lignanů – sesaminu, sesamolinu, sesaminolu a sesamolinolu. Sezamová semínka jsou tradiční součásti asijské stravy i medicíny, pomáhají proti kardiovaskulárním onemocněním, rakovině, podporují činnost jater a srdce.

Sezamový olej je poměrně stabilní, díky vysokému obsahu antioxidantů žlukne jen velmi pomalu. Má vysoký obsah omega-9 (35 až 43% kyseliny olejové), omega-6 (37 až 47% kyseliny linolové) a nasycených mastných kyselin (9 až 11% kyseliny palmitové a 5 až 10% kyseliny stearové) a mizivý obsah omega-3 mastných kyselin. Kromě jídla se používá i zevně k léčbě kožních problémů a spálenin, má protiplísňové a antibakteriální (vůči stafylokokům a streptokokům) účinky. Je také součástí masážních olejů.

Sezam

Slunečnicová semínka

Slunečnice roční je jednoletá vysoká bylina s velkými žlutými květy, v kterých se později tvoří semínka s černou nebo černobíle pruhovanou tuhou slupkou. Slunečnice pochází z Evropy, nejvíce slunečnicových semínek se dnes vypěstuje na Ukrajině, v Rusku, Argentině, Číně, Francii, Rumunsku, Bulharsku, Turecku, Maďarsku a USA. Semínka se konzumují samotná nebo jako součást pečiva, müsli, salátů, vyrábí se z nich „máslo“, kdy se slunečnicová semínka rozmixují na hladkou pastu, a také dezert halva. Jsou i součástí krmiv pro domácí mazlíčky a ptáky.

Slunečnicová semínka obsahují 51,5% tuků, 21% bílkovin a 20% sacharidů (z toho 8,6% vlákniny), jsou bohatá na fytosteroly, vitamín E, vitamíny skupiny B (hlavně B1, B3, B6, kyselinu listovou a pantothenovou), hořčík, měď, železo, mangan a zinek. Nejrozšířenější odrůdy mají semena bohatá na omega-6 mastnou kyselinu linolovou (tvoří přibližně 68% mastných kyselin), její nadbytek ve stravě neprospívá našemu zdraví. Některé odrůdy, pěstované především za účelem lisování kvalitnějšího oleje mají lepší složení tuku, obsahují hlavně omega-9 mastnou kyselinu olejovou.